Breathwork: tipos de respiración y cómo probarlo con seguridad

Respirar es algo que haces todo el día sin pensar y que también puedes cambiar a propósito. De ahí nace el breathwork: un nombre en inglés para muchas formas de respiración consciente, desde las más suaves hasta las más intensas.

El breathwork es la práctica de cambiar a propósito tu forma de respirar (el ritmo, la profundidad o las pausas) para calmarte, concentrarte o explorar lo que sientes. Hay técnicas suaves, como la respiración lenta, y estilos rápidos e intensos que conviene probar con más cuidado.

Aquí vas a encontrar los tipos más conocidos, lo que dice la ciencia, los cuidados que sí importan, una práctica de 10 minutos y las preguntas que conviene hacer antes de entrar a una clase. Es parte de nuestra guía de bienestar holístico.

Qué es el breathwork y por qué está en todas partes

Respirar con intención no es nuevo. Los autores de una revisión publicada en 2023 en Scientific Reports explican que estas técnicas tienen raíces en tradiciones como el yoga y el budismo tibetano, en comunidades psicodélicas y también en la investigación científica y médica.

Ese mismo equipo habla de un interés público «sin precedentes». Hoy hay clases, retiros, aplicaciones y videos para todo. Si alguno te promete «resetear» tu cuerpo, vale la pena leer sobre las tendencias que prometen regular tu sistema nervioso antes de inscribirte.

Tipos de breathwork: de lo más suave a lo más intenso

Respiración lenta (unas 6 respiraciones por minuto)

Es la más sencilla: inhalar y exhalar despacio, por la nariz si puedes, a unas 5 o 6 respiraciones por minuto. Inhalar en 4 segundos y exhalar en 6 te da justo ese ritmo. Es la base de muchas técnicas de relajación.

Si contar te pone nerviosa, prueba esta pausa con respiración cómoda, sin forzar ni contar.

Respiración cuadrada (box breathing)

Tiene cuatro tiempos iguales: inhalas, sostienes, exhalas y vuelves a sostener, por ejemplo contando hasta 4 en cada lado del «cuadrado». Si te cuesta llegar a 4, acorta los tiempos. Se ha usado en el ámbito militar para manejar el estrés y mejorar el desempeño.

Respiración 4-7-8

Inhalas por la nariz contando 4, sostienes el aire contando 7 y exhalas despacio por la boca contando 8. Mucha gente la usa antes de dormir. Como la pausa es larga, si te mareas o te falta el aire, acorta los tiempos, por ejemplo a 3-4-6.

Suspiro fisiológico o suspiro cíclico

Inhalas despacio por la nariz y, cuando los pulmones ya están llenos, haces una segunda inhalación más corta para llenarlos un poco más. Luego sueltas todo el aire en una exhalación larga y lenta por la boca.

En un estudio de la Universidad de Stanford, practicarlo cinco minutos al día durante un mes mejoró el estado de ánimo más que la meditación de atención plena.

Estilos rápidos o intensos

Algunas clases de breathwork usan respiraciones rápidas y profundas, sin pausas, durante varios minutos, a veces con música y retenciones del aire. Reciben nombres como respiración conectada u holotrópica, y pueden provocar sensaciones fuertes en el cuerpo.

Esas sensaciones tienen una explicación: respirar de más baja el dióxido de carbono en la sangre, como explica MedlinePlus sobre la hiperventilación. De ahí pueden venir el mareo, el hormigueo en los brazos o alrededor de la boca, los espasmos en manos y pies, y a veces dolor en el pecho o palpitaciones.

Lo que dice la ciencia sobre el breathwork

El NCCIH, el centro de salud complementaria de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., explica que la respuesta de relajación reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial. Según este centro, la respiración lenta y profunda (diafragmática) puede disminuir moderadamente la presión arterial y los niveles de cortisol, una hormona del estrés.

La revisión de 2023 en Scientific Reports analizó 12 ensayos aleatorizados con 785 adultos: el breathwork se asoció con menos estrés que los grupos de comparación, con un efecto de pequeño a moderado. Los autores piden cautela para no confundir la moda con la evidencia.

El estudio de Stanford sobre el suspiro cíclico fue pequeño (108 participantes) y se hizo a distancia, así que sus resultados son prometedores, no definitivos. Y sobre los estilos rápidos, la revisión de 2023 advierte que falta investigar su seguridad para no aplicarlos a ciegas en personas vulnerables.

Cuidados reales antes del breathwork intenso

El NCCIH considera que, en general, las técnicas de relajación son seguras para personas sanas. Con los estilos rápidos o con retenciones largas, en cambio, conviene ir con más cuidado:

• Mareo y hormigueo son señales para bajar el ritmo. Si aparecen, vuelve a respirar normal por la nariz. No hay que «aguantar» para que funcione.
• Embarazo, corazón, glaucoma y convulsiones. En el estudio de Stanford excluyeron por seguridad a personas embarazadas o con enfermedades del corazón, glaucoma o antecedentes de convulsiones. El NCCIH menciona, además, informes poco frecuentes de que ciertas técnicas de relajación podrían empeorar los síntomas en personas con epilepsia.
• Salud mental. Ese estudio también excluyó a personas con psicosis, trastorno bipolar, pensamientos suicidas o consumo problemático de sustancias. Según el NCCIH, en casos poco frecuentes, ciertas técnicas de relajación podrían causar o empeorar síntomas en personas con algunas afecciones psiquiátricas o con antecedentes de abuso o trauma.
• Ataques de pánico. MedlinePlus menciona el pánico como una de las causas de la hiperventilación. Si has tenido crisis de pánico, la respiración rápida puede sentirse muy parecida; consúltalo antes con tu médica o con una profesional de salud mental.
• Nunca en el agua, manejando ni de pie. No practiques retenciones ni respiraciones intensas en una alberca, en la tina, al volante o de pie: un mareo ahí puede ser peligroso.

Cómo probar el breathwork en casa

Si prefieres descansar acostada, prueba nuestro guion de yoga nidra de 10 minutos.

Preguntas para hacer antes de una clase de breathwork

Una buena guía no se molesta con tus preguntas; al contrario, le ayudan a cuidarte. Antes de reservar, pregunta:

1. ¿Qué tipo de respiración vamos a practicar, lenta o rápida? ¿Habrá retenciones largas del aire?
2. ¿Qué formación tiene quien guía y cuánta experiencia tiene con grupos?
3. ¿Me van a preguntar por embarazo, problemas del corazón, convulsiones o salud mental antes de empezar?
4. ¿Puedo bajar la intensidad, sentarme o parar en cualquier momento sin que me presionen?
5. ¿Qué hacen si alguien se marea o tiene una crisis de pánico? ¿Cuántas personas acompañan al grupo?
6. ¿Cuánto dura la sesión y hay tiempo al final para volver con calma?
7. ¿Prometen curar algo? Si la respuesta es sí, desconfía.

Para decidir con más calma, también te pueden servir estas preguntas antes de un retiro de bienestar.

No hace falta respirar más fuerte para respirar mejor.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el breathwork y para qué sirve?

Es un nombre general para las técnicas de respiración consciente. Mucha gente lo usa para relajarse, manejar el estrés o concentrarse. Hay evidencia alentadora sobre el estrés, aunque los estudios todavía son pocos y de calidad variable.

¿El breathwork es peligroso?

Las técnicas lentas suelen ser seguras para personas sanas. Las rápidas pueden provocar mareo, hormigueo o espasmos por la hiperventilación, así que conviene ir con calma, sobre todo si además incluyen retenciones largas. Si estás embarazada o tienes problemas del corazón, convulsiones o una condición de salud mental, consulta antes de probarlas.

¿Qué respiración ayuda a calmar la ansiedad?

Para empezar, prueba la respiración lenta o el suspiro cíclico, que alarga la exhalación. En el estudio de Stanford, la ansiedad del momento bajó con la respiración y con la meditación. Si es frecuente o intensa, busca apoyo profesional y lee más sobre la ansiedad y qué hacer cuando no te deja en paz.

¿Es normal sentir hormigueo durante el breathwork?

Puede pasar en los estilos rápidos: al respirar de más baja el dióxido de carbono en la sangre, y el hormigueo es uno de los síntomas de esa hiperventilación. En algunas clases lo describen como energía que se mueve; en términos médicos, es una señal para bajar el ritmo.