Afirmaciones positivas que sí te puedes creer: 50 frases puente

Hay días en que «soy suficiente» suena a mentira, y repetirlo frente al espejo solo te hace sentir peor. No te pasa solo a ti. Aquí te contamos qué dice la investigación sobre las afirmaciones positivas y te regalamos 50 frases puente: honestas, pequeñas y fáciles de creer.

Las afirmaciones positivas son frases que te dices para cuidar tu ánimo y tu autoestima. La investigación sugiere que pueden funcionar mejor cuando te las puedes creer: una frase demasiado lejos de lo que sientes puede hacerte sentir peor. Por eso proponemos frases puente, que van de donde estás a donde quieres llegar.

Las afirmaciones están en tazas, fondos de pantalla y videos de mañanas perfectas. Nos encanta la idea que hay detrás: hablarte con más cariño. Pero si alguna vez sentiste que una frase bonita te rebotaba, hay una explicación, y también una alternativa.

Esta guía es parte de nuestra colección de bienestar holístico y va de la mano con otra que quizá te guste: frases de amor propio para días difíciles.

Lo que dice la ciencia sobre las afirmaciones positivas

En 2009, la psicóloga Joanne Wood, de la Universidad de Waterloo (Canadá), y su equipo pusieron a prueba una idea muy extendida: que repetir frases positivas sube el ánimo y la autoestima. Primero, en una encuesta a estudiantes universitarios, confirmaron que usarlas es común y que mucha gente cree que funcionan.

En un experimento, las personas con autoestima baja que repitieron «soy una persona digna de amor» se sintieron peor que las que no la repitieron. En otro, les pasó lo mismo a las que se concentraron solo en lo que la frase tenía de cierto. Las de autoestima alta se sintieron un poco mejor.

El equipo concluyó que estas frases pueden ayudar a algunas personas, pero volverse en contra de quienes más las «necesitan». ¿Por qué? Una posible explicación es que una frase demasiado positiva despierta pensamientos contrarios («¿digna de amor, yo?») que pueden pesar más que la frase.

Curiosamente, a las personas con autoestima baja les fue mejor cuando se les permitió pensar en qué sentido la frase era verdad y en qué sentido no. Los autores proponen que, así, esos pensamientos contrarios parecían algo esperable y no una prueba de que la frase era mentira.

La otra cara: la autoafirmación

En psicología existe también la teoría de la autoafirmación, que es algo distinto. Parte de que todas necesitamos sentir que, en general, somos buenas personas y estamos a la altura, y de que, cuando algo amenaza esa imagen, nos estresamos y nos ponemos a la defensiva.

Según la revisión de Geoffrey Cohen y David Sherman, las intervenciones de autoafirmación suelen pedir que la persona escriba sobre sus valores más importantes. En distintos estudios se han asociado con mejores resultados en educación, salud y relaciones, a veces durante meses o años.

La idea para tu día a día: más que repetir «soy increíble», puede ayudarte recordar qué te importa y quién eres más allá del problema de hoy.

¿Qué es una afirmación puente?

Una afirmación puente es una frase que no niega cómo te sientes, sino que te acompaña un paso más allá. No salta de «me odio» a «me amo»: se queda a medio camino y dice «estoy aprendiendo a tratarme mejor».

Suelen empezar con fórmulas como estas:

• «Estoy aprendiendo a…»
• «Me permito…»
• «Puedo… y también…»
• «Hoy elijo…»
• «Es posible que…»
• «Una parte de mí…»

Por ejemplo, «me encanta mi cuerpo» puede sonar lejano en un mal día, mientras que «hoy puedo tratar a mi cuerpo con respeto» se siente alcanzable. Ahí está la diferencia.

Cómo crear tus propias afirmaciones positivas

Las mejores frases son las que escribes con tus propias palabras. Este ejercicio te ayuda a encontrar la tuya.

50 afirmaciones positivas que sí te puedes creer

Elige una o dos que te hablen hoy. No tienes que usarlas todas: cámbiales las palabras hasta que suenen a ti y compártelas con quien las necesite.

Para tu valor propio

• Estoy aprendiendo a hablarme como le hablo a mi mejor amiga.
• Puedo tener un mal día sin ser una mala persona.
• Mi valor no sube ni baja con lo que logro hoy.
• Me estoy dando permiso de no hacerme chiquita.
• Hoy elijo tratarme con un poquito más de paciencia.
• No tengo que ganarme el cariño que me doy.
• Estoy descubriendo que soy buena compañía.

Para el descanso

• Descansar es algo que mi cuerpo necesita, no un premio.
• Puedo parar antes de llegar al límite.
• Hoy, una pausa de cinco minutos cuenta.
• Lo pendiente seguirá ahí mañana, y yo también.
• Me permito dormir sin tener que justificarlo.
• Mi cansancio es información, no un defecto.

Para tus límites

• Puedo decir que no y seguir siendo cariñosa.
• Mi «no» protege mi «sí».
• Estoy aprendiendo a pedir lo que necesito sin disculparme tanto.
• Puedo amar a mi gente y cuidar mi tiempo.
• No tengo que contestar ahora mismo.
• La incomodidad de un límite pasa; el resentimiento se queda.
• Cuidar mi energía no es egoísmo.

Si los límites con los tuyos te cuestan especialmente, esta guía te acompaña: puedo amar a mi familia y poner límites.

Para tu relación con el dinero

• Estoy aprendiendo a mirar mis cuentas sin miedo.
• Cada paso pequeño con mi dinero cuenta.
• Puedo ayudar a los míos sin olvidarme de mí.
• Mi trabajo tiene un valor y puedo nombrarlo.
• Un error con el dinero no define mi futuro.
• Hoy tomo con calma una decisión sobre mi dinero.

Para tu cuerpo

• Mi cuerpo me ha traído hasta aquí, y se lo agradezco.
• Puedo cuidar mi cuerpo sin pelearme con él.
• Me visto para el cuerpo que tengo hoy.
• Estoy aprendiendo a escuchar lo que mi cuerpo me pide.
• Mi cuerpo no es un proyecto pendiente.
• Me trato con respeto, también frente al espejo.

Para los nuevos comienzos

• No empiezo de cero: empiezo con todo lo que he vivido.
• Puedo dar un paso sin conocer todo el camino.
• El miedo y el avance pueden ir de la mano.
• Me doy permiso de aprender despacio.
• Lo que terminó también me enseñó algo.
• Hoy me basta con intentarlo.

Para tus raíces y tu familia

• Honro a las mujeres que vinieron antes de mí, a mi manera.
• Puedo quedarme con lo bueno de mi familia y soltar lo que me lastima.
• Mi historia también se cuenta en mi idioma.
• Elijo qué tradiciones sigo y cuáles transformo.
• Puedo ser distinta a mi familia y seguir perteneciendo.
• Mis raíces me sostienen; mis decisiones me mueven.

Para el trabajo

• Merezco el lugar que ocupo, aunque a veces lo dude.
• Puedo hacer preguntas sin sentir que estorbo.
• Mi acento cuenta una historia, no una falta.
• Hecho con cariño es mejor que perfecto y pendiente.
• Puedo pedir ayuda y seguir siendo capaz.
• Mi trabajo es parte de mi vida, no toda mi vida.

Cómo usar tus frases sin forzarte

• Dale su momento: mientras se hace el café, en el semáforo, antes de dormir.
• Dila, escríbela o piénsala: no hay una sola forma correcta.
• No discutas con lo que sientes: si estás triste, la frase acompaña la tristeza, no la borra. Si te suena a estar bien a fuerza, lee sobre la positividad tóxica.
• Cámbiala cuando ya no te sirva: las frases también crecen contigo.
• Acompáñala de un acto: si tu frase habla de descanso, regálate una pausa de verdad. Esta guía para descansar sin tener que ganártelo te da ideas.

Y si quieres entender de dónde viene esa voz dura, nuestra guía sobre la autoestima en la mujer es un buen lugar para empezar.

No tienes que creértelo todo hoy; basta con dar el siguiente paso hacia ti.

Preguntas frecuentes

¿Funcionan las afirmaciones positivas?

Depende de la frase y de la persona. El estudio de Wood y su equipo encontró que, en personas con autoestima baja, repetir una frase muy positiva las hizo sentir peor. Las frases creíbles y escribir sobre tus valores parecen un camino más amable.

¿Cuántas veces al día hay que repetir una afirmación?

No hay un número mágico. Más que la cantidad, importa que la frase te resulte creíble y que la conectes con un momento de tu día, como el café de la mañana o la noche antes de dormir.

¿Las afirmaciones van en presente o en futuro?

Muchas guías recomiendan el presente, pero si «soy» te suena falso, el gerundio puede ser tu aliado: «estoy aprendiendo», «me estoy dando permiso». El tiempo verbal correcto es el que te puedes creer.

¿Qué hago si siento que me miento al decirla?

Hazle caso a esa sensación: es una pista, no un fracaso. Baja un escalón la frase hasta que la sientas posible, o cámbiala por una pregunta amable: «¿qué necesito hoy?».

¿Puedo usar afirmaciones si soy creyente?

Claro. Hay mujeres que las viven como una forma de oración o las acompañan con un versículo, un salmo o una palabra de su tradición. Lo importante es que la frase te acerque a ti y a lo que crees.