Magnesio para dormir: lo que sí se sabe antes de tomarlo

El magnesio para dormir se puso de moda en redes, y es fácil entender por qué cuando cuentas ovejas a las dos de la mañana. Antes de comprar un frasco, vale la pena saber qué hace este mineral, qué dice de verdad la ciencia sobre el sueño y cómo decidir con seguridad.

En pocas palabras: el magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita para los músculos, los nervios y mucho más. Pero la evidencia sobre el magnesio para dormir es escasa y poco concluyente. Lo más seguro es empezar por la comida y consultar a tu médica o farmacéutica antes de tomar un suplemento.

No es magia ni tiene por qué asustarte: es un mineral con poca evidencia para el sueño y algunas precauciones que vale la pena conocer.

¿Qué hace el magnesio en tu cuerpo?

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., el magnesio ayuda a regular los músculos, el sistema nervioso, el azúcar en la sangre y la presión arterial. También participa en la formación de proteínas, huesos y ADN.

Es tan versátil que, según la ODS, participa en más de 300 sistemas de enzimas. Quizá por eso se volvió tan popular: suena lógico pensar que, si ayuda a los nervios y a los músculos, también te ayudará a relajarte por la noche.

Otro dato de la ODS: en Estados Unidos, la dieta de muchas personas aporta menos magnesio del recomendado. Pero en quienes además toman suplementos, la suma de ambos suele superar lo recomendado. O sea: antes de sumar un frasco, conviene saber cuánto te aporta ya tu plato.

Magnesio para dormir: lo que dice la ciencia

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH) lo resume con claridad: hay muy poca investigación sobre el magnesio para el insomnio. Esto es lo que existe hasta ahora:

• Una revisión de 2021 analizó tres estudios con 151 personas mayores con insomnio. Sugirió que el magnesio podría ayudarles a tardar menos en dormirse, pero los propios autores advirtieron que los estudios eran de baja calidad e insuficientes para tomar decisiones bien informadas.
• Una revisión de 2022, con nueve estudios y 7582 participantes, encontró resultados contradictorios sobre la calidad del sueño. Sus autores pidieron estudios grandes, bien diseñados y de más de 12 semanas.

Traducido a la vida real: puede que a algunas personas les ayude un poco, pero todavía no hay pruebas sólidas. Además, la revisión de 2021 se hizo con personas mayores, no con mujeres de 30 o 40 con jornadas largas y la mente a mil por hora.

Según el NCCIH, el tratamiento más recomendado para el insomnio sigue siendo la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Si llevas mucho tiempo durmiendo mal, vale la pena preguntar por ella.

Primero, el plato: alimentos con magnesio

La ODS recuerda que el magnesio de los alimentos es seguro y que no hace falta limitarlo, porque en las personas sanas los riñones eliminan el exceso. Y lo encuentras en la cocina de todos los días:

• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
• Nueces y semillas: almendras, nueces, pepitas de calabaza.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral.
• Hojas verdes: espinaca y otras verduras de hoja.
• Lácteos: leche, yogur y algunos otros productos lácteos.
• Cereales de desayuno y otros alimentos fortificados con magnesio.

Una avena con semillas en el desayuno, unos frijolitos de la olla en la comida o una ensalada de espinaca en la cena ya suman. No necesitas una «dieta para dormir»: necesitas variedad.

Tipos de suplementos: cómo leer la etiqueta

Si después de hablarlo con tu médica decides probar el magnesio para dormir, verás muchos nombres en la etiqueta. La ODS explica que las formas que el cuerpo absorbe con más facilidad son el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro de magnesio. El óxido y el sulfato se absorben menos.

En redes oirás hablar del glicinato o del treonato como «el bueno para dormir». Las fuentes oficiales que revisamos no comparan qué forma funciona mejor para el sueño, así que, por ahora, nadie puede asegurarte que haya una fórmula ganadora.

Dos detalles prácticos. El magnesio también viene en algunos laxantes y antiácidos, así que tenlo en cuenta si ya tomas alguno: ese magnesio también cuenta para el límite de seguridad. Y las formas que más se asocian con diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido.

Seguridad: lo que hay que revisar antes

Esta es la parte más importante. Aunque se venda junto a las vitaminas, un suplemento de magnesio tiene reglas de seguridad:

• Hay un límite para los suplementos. Según la ODS y el NCCIH, los adultos no deben superar 350 mg al día de magnesio de suplementos y medicamentos, salvo indicación médica. Ese tope no incluye el magnesio de los alimentos. No es una dosis recomendada, sino un techo de seguridad.
• El exceso puede hacerte daño. Demasiado magnesio de suplementos o medicamentos puede dar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. En cantidades extremadamente altas puede provocar un ritmo cardíaco irregular e incluso un paro cardíaco.
• Tus riñones importan. La ODS explica que el riesgo de intoxicación por magnesio aumenta cuando los riñones no funcionan bien, porque pierden la capacidad de eliminar el exceso. Si tienes enfermedad renal, no lo tomes por tu cuenta.
• Puede interferir con medicamentos. Si se toman muy juntos, el magnesio reduce la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas) y de los bisfosfonatos para la osteoporosis. Algunos diuréticos alteran tus niveles, igual que ciertos medicamentos recetados para el reflujo usados por mucho tiempo. Los suplementos de zinc en dosis muy altas también interfieren.

Por eso la pregunta clave no es «¿cuál compro?», sino «¿me conviene, con lo que ya tomo?». Tu farmacéutica puede ayudarte a revisarlo.

Una noche más tranquila, con o sin magnesio

El NCCIH recuerda los hábitos que ayudan a descansar: un horario de sueño constante; evitar la cafeína, la nicotina, el alcohol, las comidas pesadas, el ejercicio intenso y la luz brillante de las pantallas poco antes de dormir; salir al aire libre a diario y dormir en un cuarto tranquilo, fresco y oscuro.

Si llevas tiempo durmiendo mal o el cansancio te afecta de día, cuéntaselo a tu médica. A veces hay otra causa detrás, como los cambios de la perimenopausia o la ansiedad que no te deja en paz, y el insomnio tiene tratamiento.

Antes de buscar el frasco, mira tu plato y tu noche: ahí también vive el descanso.

Si te interesan otras tendencias para el descanso, en nuestra guía de ashwagandha: qué es y quién debe evitarla revisamos una planta muy popular para el estrés y el sueño. Y en la guía de bienestar holístico encontrarás más formas de cuidarte con suavidad.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?

No hay una respuesta comprobada. La ODS indica que el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorben mejor, pero las fuentes oficiales que revisamos no comparan formas para el sueño. Si vas a probar uno, elígelo junto con tu farmacéutica según tu salud y tus medicamentos.

¿Cuánto magnesio debo tomar para dormir?

Eso lo decide tu médica o farmacéutica, porque depende de tu salud, tu alimentación y lo que ya tomas. Como dato de seguridad, la ODS y el NCCIH sitúan en 350 mg al día el límite máximo para adultos de magnesio de suplementos y medicamentos, salvo indicación médica. Es un techo, no una recomendación.

¿Se puede tomar magnesio todos los días?

El magnesio de los alimentos, sí: comer legumbres, semillas o verduras de hoja a diario es seguro para personas sanas. Con los suplementos, depende de tu caso: de tus riñones, de tus medicamentos y de que no superes el límite de seguridad. Pregúntalo antes de convertirlo en rutina.

¿Cómo sé si me falta magnesio?

A corto plazo, consumir poco magnesio no suele dar síntomas evidentes. Según la ODS, una deficiencia puede causar falta de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad. Si es extrema, puede haber hormigueo, calambres musculares o alteraciones del ritmo cardíaco.

Tienen más riesgo las personas con enfermedades digestivas como la de Crohn o la celiaquía, con diabetes tipo 2, con alcoholismo prolongado y las personas mayores. Si te preocupa, tu médica puede valorarlo.