Journaling: 40 preguntas para tu diario y cómo empezar sin presión

Unas líneas en una libreta, una lista en el celular o una nota de voz camino al trabajo: eso puede ser el journaling, una forma sencilla de escribir para escucharte. Aquí tienes cómo empezar en cinco minutos y 40 preguntas para cada momento del día y del mes.

El journaling es la práctica de escribir con regularidad sobre lo que piensas, sientes y vives, para ordenar tus ideas y conocerte mejor. Para empezar bastan cinco minutos, una pregunta y el formato que prefieras: libreta, celular o voz. No hay reglas de ortografía, de extensión ni de horario.

En esta guía de nuestra colección de bienestar holístico encontrarás qué dice la investigación sobre escribir, formatos sencillos, cómo cuidar tu privacidad y 40 preguntas originales para tu diario.

¿Qué es el journaling y por qué tantas lo aman?

La palabra viene del inglés journal, diario. Pero no se trata de contar todo lo que hiciste en el día, sino de usar la escritura como un espejo: una plática contigo misma, sin interrupciones.

A muchas mujeres les encanta porque cabe en cualquier vida. No necesitas un retiro ni una libreta cara; necesitas cinco minutos y ganas de escucharte. Puede ser un ritual de mañana con el cafecito, de noche antes de dormir o de luna llena.

Y si un día solo te sale una palabra, también cuenta. Hablamos de eso en nuestra guía para llevar un cuaderno emocional sin obligaciones.

Lo que dice la ciencia: la escritura expresiva

La investigación más conocida sobre escribir para sentirse mejor empezó con un estudio de 1986 del investigador James Pennebaker y su colega S. K. Beall. Pidieron a estudiantes universitarios escribir 15 minutos, cuatro días seguidos, sobre las experiencias más traumáticas o dolorosas de su vida; otro grupo escribió sobre temas superficiales.

Quienes escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos se sintieron más alterados justo después, pero en los meses siguientes fueron menos veces al centro de salud. A esa práctica se le llama escritura expresiva, y se ha estudiado mucho desde entonces.

Una revisión publicada en 2005 en Advances in Psychiatric Treatment resume que los beneficios en la salud física han sido más consistentes que en la salud emocional, y que escribir sobre algo doloroso suele traer malestar a corto plazo.

Cuándo conviene ir con calma

Harvard Health suma dos matices: no le funciona a todo el mundo, y escribir sobre un trauma justo después de vivirlo puede hacerte sentir peor. Por eso, Pennebaker aconseja esperar al menos uno o dos meses antes de escribir sobre un suceso traumático.

Harvard Health también señala que la escritura expresiva parece ayudar menos a quienes viven con problemas de salud mental graves o continuos, como depresión mayor o trastorno de estrés postraumático. En esos casos, la revisión de 2005 la plantea como un complemento del tratamiento, no como su reemplazo.

En la vida diaria, eso se traduce así: escribir puede ayudarte a ordenar lo que sientes, pero no tiene que doler para servir. Si algo te remueve mucho, para y, si lo necesitas, busca apoyo profesional.

Y si estás en EE. UU. y sientes que no puedes más, puedes llamar o enviar un mensaje de texto al 988: es gratis, atiende a cualquier hora y tiene atención en español (al llamar, marca el 2; por mensaje de texto, envía la palabra AYUDA).

Cómo empezar a hacer journaling (cinco minutos, cero reglas)

• Cinco minutos. Pon un temporizador. Si quieres seguir, sigue; si no, cierra.
• Una pregunta. Elige una de la lista de abajo. Una basta.
• Cero reglas. Faltas de ortografía, letra chueca, frases a medias: todo vale. Nadie te va a calificar.
• Un ancla. Pégalo a algo que ya haces: el cafecito de la mañana, el trayecto en autobús, la última luz del día.
• Tu idioma. Escribe en español, en inglés, en la lengua de tu abuela o mezclando. Escribe como piensas.
• Permiso para pausar. Si pasas una semana sin escribir, retomas sin culpa. Tu diario te espera.

Formatos que caben en una vida ocupada

• El diario de 3 líneas: una línea para cómo estás, una para algo que pasó y una para lo que necesitas mañana.
• La lista de viñetas: cinco puntos rápidos, sin frases completas. Ideal para días llenos.
• Notas de voz: grábate mientras caminas o mientras doblas ropa. Hablar también es escribirte.
• Escritura libre: diez minutos sin parar y sin corregir, sobre lo que salga.
• Una foto y una frase: fotografía algo que te gustó y escríbele una línea.

40 preguntas de journaling para cada momento

Están agrupadas para que encuentres rápido la que necesitas. Si te gusta tener una pregunta nueva cada día, en el ritual diario de La Voz te espera una.

Para la mañana

1. ¿Cómo amanecí, en el cuerpo y en el ánimo?
2. ¿Qué es lo único que, si lo hago hoy, me dejará tranquila esta noche?
3. ¿Con quién quiero tener más paciencia hoy, incluida yo?
4. ¿Qué puedo quitar de mi lista sin que pase nada grave?
5. ¿Qué gusto pequeño me voy a regalar hoy?

Para la noche

1. ¿Qué momento de hoy quiero guardar?
2. ¿Qué me pesó hoy, y qué puedo dejar aquí, en esta página?
3. ¿Dónde me sentí más yo?
4. ¿Qué hice bien, aunque nadie lo haya notado?
5. ¿Qué necesita mi cuerpo para descansar esta noche?

Para la luna llena

Si te gusta acompañar tu diario con un ritual de luna llena, estas preguntas van perfecto.

1. ¿Qué ha florecido en mi vida desde la última luna nueva?
2. ¿Qué estoy lista para soltar, aunque me dé un poco de miedo?
3. ¿Qué verdad sobre mí veo hoy con más claridad?
4. ¿A quién o a qué le agradezco este ciclo?
5. ¿Qué celebraría si me diera permiso de presumir un poquito?

Para la luna nueva

Ideales para escribir tus intenciones de luna nueva.

1. ¿Qué quiero sembrar este mes, en una sola frase?
2. ¿Qué paso pequeño puedo dar esta semana hacia eso?
3. ¿Qué necesito pedir, y a quién?
4. ¿Cómo quiero sentirme cuando llegue la próxima luna llena?
5. ¿Qué costumbre vieja ya no le queda a la mujer que soy hoy?

Para los días difíciles

1. ¿Qué siento ahora mismo, en tres palabras?
2. ¿Qué parte de esto está en mis manos y qué parte no?
3. ¿Qué le diría a una amiga que estuviera pasando por lo mismo?
4. ¿Quién podría acompañarme hoy, aunque sea con un mensaje?
5. ¿Qué es lo mínimo que necesito para llegar al final del día?

Para la gratitud

1. ¿Qué cosa sencilla me hizo sonreír esta semana?
2. ¿Quién me hizo la vida más fácil hace poco, y cómo se lo puedo decir?
3. ¿Qué parte de mi cuerpo me sostuvo hoy?
4. ¿Qué aprendizaje difícil agradezco ahora, con el tiempo?
5. ¿Qué tengo hoy que antes solo soñaba?

Para tus sueños

1. Si nadie me juzgara, ¿qué me gustaría intentar?
2. ¿Cómo sería un martes cualquiera en la vida que deseo?
3. ¿Qué sueño de niña sigue vivo en mí, aunque sea en otra forma?
4. ¿Qué creo que me está frenando, y qué tan cierto es?
5. Si la mujer que seré en diez años me escribiera hoy, ¿qué me diría?

Para tus raíces

1. ¿Qué olor, comida o canción me regresa a la casa de mi infancia?
2. ¿Qué me enseñaron las mujeres de mi familia sin decirlo con palabras?
3. ¿Qué tradición quiero conservar y cuál quiero transformar?
4. ¿Qué historia de mi familia quiero que me cuenten antes de que se pierda?
5. ¿Qué palabra de mi lengua materna me abraza cuando la escucho?

Privacidad: tu diario en una casa o un celular compartidos

Para escribir con libertad necesitas sentirte segura de que nadie te va a leer. De hecho, en los estudios de escritura expresiva se les asegura a las personas que lo que escriban será confidencial. Algunas ideas:

• En papel: una libreta sencilla, sin título, guardada con tus papeles personales.
• Escribe y suelta: si te preocupa que alguien la encuentre, escribe en una hoja suelta y rómpela después. Escribir ya cuenta, aunque no guardes nada.
• En el celular: usa notas con bloqueo o contraseña y revisa que no se sincronicen con una tableta o cuenta familiar. Te ayudamos a revisar los permisos de tus apps.
• Notas de voz: grábalas en la grabadora del celular, no en chats que alguien más pueda abrir, y escúchalas con audífonos.
• Tu propio código: iniciales, apodos o mezcla de idiomas para los temas más privados.

Si alguien en casa revisa tu teléfono o tus cosas para controlarte, eso merece atención. En nuestros recursos de apoyo hay líneas de ayuda confidenciales.

Escribirte es una forma de decirte: aquí estoy, te escucho.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el journaling y para qué sirve?

Es escribir con regularidad sobre lo que piensas y sientes. Muchas mujeres lo usan para ordenar ideas, desahogarse, notar patrones y celebrar lo bueno. Los estudios sobre escritura expresiva, una forma de escribir a fondo sobre experiencias difíciles, sugieren beneficios, sobre todo en la salud física, aunque no le funciona igual a todo el mundo.

¿Qué diferencia hay entre journaling y llevar un diario?

Son primos cercanos. El diario clásico suele contar lo que pasó; el journaling usa la escritura para reflexionar, con preguntas, listas o escritura libre. Puedes mezclar los dos como quieras.

¿Cuánto tiempo hay que escribir al día?

Para empezar, cinco minutos bastan. En los estudios de escritura expresiva se suele escribir entre 15 y 20 minutos durante unos pocos días seguidos, pero en tu vida diaria lo importante es que te resulte posible y agradable.

¿Es mejor escribir a mano o en el celular?

El mejor formato es el que vas a usar. A algunas les encanta la pausa de la pluma y el papel; otras prefieren el celular o la voz porque siempre los traen consigo. Prueba los dos y quédate con el que más te guste.

¿Qué hago si no sé qué escribir?

Escribe «no sé qué escribir» y sigue escribiendo lo que llegue. También puedes tomar una pregunta de esta lista o describir lo que ves a tu alrededor. Muchas veces, la segunda o tercera línea abre la puerta.